햇볕 부족에 움직임 적으면
우울증ㆍ무기력감에 빠져
다이어트族은 과식 유혹도

관절염환자 운동강도 낮춰
덤벨ㆍ스트레칭만해도 충분

‘운동은 계속되어야 한다.’

장마가 시작됐다. 건강한 사람도 찌뿌드드해지는 때다. 잦은 비와 높은 습도로 움직이는 것 자체가 불쾌하고 짜증이 날 수 있다. 햇빛을 충분히 쬐지 못해 멜라토닌이란 신경전달물질의 분비가 줄어들면서 우울증과 수면장애도 따른다. 운동은 커녕 외출조차 꺼리게 된다. 그럼에도 전문의들은 “장마철일수록 운동을 해야 한다”고 입을 모아 강조한다. 장마철에 운동을 거를 경우 평상시보다 부작용이 많이 따를 수 있다.특히 적절한 운동이 필수인 비만 환자, 관절염 환자들은 더욱 그렇다.

운동의 기본은 지속성이다. 그래야 효과가 있다. 특히 50대 이상 중년층은 장마철에도 운동을 거르지 않는 것이 중요하다. 그동안 쌓은 노력이 수포로 돌아갈 수 있기 때문이다. 삼성서울병원 스포츠의학센터의 박원하 교수는 “20대는 운동을 중단한 이후에도 3,4개월간 운동한 효과가 유지되지만 50대 이후부터는 2주만 중단해도 효과가 사라질 수 있다”고 지적했다.

◆다이어트 의지 꺾는 장마철 무력감, 탈출법은 역시 운동

봄부터 다이어트 계획을 실천해오던 비만 환자에게는 장마철이 첫 고비나 마찬가지다. 조금만 버티면 여름철 활동량이 늘고 몸매가 드러나는 옷 덕에 자극을 받아 체중조절에 탄력을 받을 텐데도 한발 앞서 찾아오는 장마철에 좌초하는 경우가 적지 않다. 활동량이 준 만큼 실내에 머무르는 시간이 늘면서 자신도 모르게 간식과 식사량이 늘어나 원 상태로 돌아가기 십상이다.

우울증과 무기력감도 감량 의지를 흔들어 놓는다. 전홍진 삼성서울병원 정신과 교수는 “일반적인 우울증은 불면증과 식욕저하 증세가 나타나지만 장마철 등 계절과 관계된 우울증은 반대로 과수면, 식욕과다 증세가 주로 나타난다”고 했다.

이런 때 운동마저 거른다면 다이어트는 실패할 수 밖에 없다. 365mc 비만클리닉의 김하진 대표원장은 “장마철에는 실내에서 할 수 있는 운동을 찾아 실천하는 것이 중요하다”며 “덤벨, 훌라후프를 활용하거나 간단한 스트레칭, 요가나 TV, 잡지에 나오는 체조 동작을 따라하면 좋다”고 조언한다. 운동량을 꼬박꼬박 기록해두는 것도 의지를 다지는 데 도움이 된다.

운동할 마음이 생기지 않거나 컨디션이 따라주지 않는다면 대신 사우나나 찜질방을 찾는 것도 다소 도움이 된다. 사우나에서 땀을 빼는 것은 체지방 감소와는 크게 상관이 없지만, 혈액 순환을 돕고 노폐물을 배출시켜 컨디션을 회복하는 데 좋다. 단 물을 충분히 마시고, 사우나 도중 스트레칭을 해 근육을 이완시키는 것이 좋다.

◆장마가 무서운 관절염 환자, 덜 아프려면 더 움직여라

장마철은 관절염 환자들에겐 가장 고통스러운 시즌이다. 통증이 더 심해지기 때문이다. 이유는 아직 과학적으로 확실하게 규명되지 않았지만 환자들은 더 통증을 느낀다고 호소한다. 과거 관절을 다쳤던 이력이 있던 사람도 해당 부위가 쑤시는 느낌을 받는다.

해결책은 마찬가지로 운동이다. 의사들은 평소에도 관절염 환자들에게 통증을 완화하는 방법으로 적절한 근력운동을 꾸준히 하라고 권한다. 관절이 부드러워지고 근력이 좋아져 관절에 가해지는 부하가 줄어들기 때문이다. 아프다고 운동을 하지 않으면 관절이 굳고 뻣뻣해지며 이를 지탱하는 근육도 약해져 통증이 더 심해지는 악순환이 온다.

관절염 환자들이 실내에서 할 수 있는 가장 효과적인 운동은 스트레칭이다. 하루 20~30분 정도면 통증 완화 효과를 볼 수 있다. 발목에 좋은 스트레칭 동작으로는 다리를 곧게 펴고 발목관절을 당겼다 펴는 동작이 있다. 무릎을 강화하려면 한쪽 다리를 가슴 쪽으로 당기면서 약 20초 정도 정지했다 내렸다를 반복하면 된다. 장마철엔 운동강도를 20% 정도 낮추고, 운동 직후 냉찜질을 해주는 것이 좋다.

오일빈 현대유비스병원 관절센터 과장은 “수영도 관절에 무리를 주지 않고 근력을 키울 수 있기 때문에 관절염에 좋은 운동”이라며 “그러나 접영이나 평영처럼 움직임이 큰 영법은 피하는 게 좋다”고 조언했다.

조용직 기자(yjc@heraldm.com)